OCHO RAZONES POR LAS CUALES DEBERÍAS EMPEZAR A CORRER CON ZAPATILLAS MINIMALISTAS

A menos que vivas debajo de una roca, probablemente hayas oído hablar sobre correr descalzo.

Tal vez usted hayas  leído algunos artículos el barefoot running, o tal vez  hayas visto alguna persona corriendo con un par de Vibram FiveFingers.

¿Qué es todo este alboroto? ¿Por qué es tan popular a correr descalzo o con calzado minimalista?

Aquí te damos 8 razones por las cuales deberías cambiar tus zapatillas actuales por unas zapatillas minimalistas:

1. Para dejar de correr sufriendo: 

Muchos corredores sufren de las caderas, la espalda, los tobillos, las rodillas,etc. Seguramente,  hayas escuchado miles de veces: “Correr es malo para las articulaciones”.

En realidad, estos dolores no son por correr, son por correr mal! Una de las razones por las cuales muchas personas corren mal es por sus zapatillas amortiguadas.

Correr con zapatillas con mucha amortiguación, obligan al cuerpo a modificar la forma natural de correr, haciendo que pises con el talón de tu pie; lo que genera mucha presión en las rodillas y articulaciones de tu cuerpo, generando dolores, molestias y sin dudas lesiones.

2.- Para salir de la rutina

Hay un dicho que dice algo así como ” Si sigues haciendo lo mismo, seguirás obteniendo los mismos resultados”. Entonces, si estás atrapado en una lesión permanente  o ves que estás estancado en tus entrenamientos, tal vez sea hora de cambiar y empezar a correr  descalzo o con calzado minimalista.

Conocemos mucha gente, que luego de lesiones y lesiones, comenzó a buscar alternativas  y llegó al calzado minimalista y decidió cambiar. Para esta gente este cambio, fue lo que le permitió seguir corriendo y empezar a disfrutar.

3. Para dejar de desperdiciar energía

Si  estás corriendo con zapatillas ultra amortiguadas, seguramente estés corriendo de talón, por lo que estás dando pasos mas largos, aterrizando con el pie delante de tu cuerpo, lo que hace pierdas energía con cada pisada.

4.- Para disminuir tu presupuesto

Comprar las zapatillas mas amortiguadas te saldrá mucho mas que comprar unas zapatillas minimalistas  o que correr descalzo. Te ayudará a eliminar una excusa al momento de empezar a correr, el “no tengo calzado adecuado”.

5. Para evitar cambiar constantemente tus  zapatos

Quienes corren descalzos o en forma minimalista, se ahorran tener que cambiar el calzado porqué su amortiguación ya esta agotada.Una mejor pisada hará que utilices los músculos de tu cuerpo para amortiguar.

Basta de contar kilómetros para saber cuanto le quedan de vida a tus amortigaciones; las zapatillas minimalistas podrás utilizarlas hasta que desintengren.

6.- Para desestructurarte

Si sales de vacaciones o estés donde estés, no estarás dependiendo de tener tu calzado deportivo para ir a correr. Bastará que tengas ganas de ir a correr, para hacerlo.

7. Para sentirte mas conectado 

Para conectarse a la tierra y el mundo que te rodea. Cuando estás descalzo o  con calzado minimalista, podrás sentir lo que está pasando debajo de los pies.

8. Para fortalecer los pies

Correr con menos relleno y evitar pisar con tu talón, te ayudará a fortalecer los músculos de tus pies de manera que los calzados amortiguados no te lo permiten.  Además, ayudará a fortalecer los tobillos y las pantorrillas.

Conclusiones

En primer lugar,  si este artículo te convenció, ten cuidado durante la transición, se recomienda abandonar las zapatillas amortiguadas  y empezar corriendo cortas distancias para ir aumentando gradualmente. Los músculos de tus pies necesitan fortalecerse y adaptarse a nuevos movimientos y  tensiones. Efectúa ejercicios de fortalecimiento como los que te recomendamos aquí.

En segundo lugar, si aun no estas decidido a empezar a utilizar calzado minimalista, ingresa a  youtube y busca competencias de corredores profesionales. Te sorprenderás al ver que ningún corredor profesional utiliza zapatilla con alta amortiguación.

/http://runfitners.com/2012/02/ocho-razones-por-las-cuales-deberias-empezar-a-correr-con-zapatillas-minimalistas/

¿PERDEMOS MASA MUSCULAR CUANDO HACEMOS CARDIO?

El ejercicio cardio vascular consume sobre todo hidratos de carbono y grasas, es cierto que también consume algún aminoácido esencial para el metabolismo y el crecimiento muscular como es la glutamina, pero todo dependerá de la cantidad de cardio que se haga. 

Tendemos a exagerar los efectos que unas sesiones de cardio moderadas pueden hacer en tu masa muscular, ya que entrar en un catabolismo severo es bastante complicado, y necesitaríamos un volumen de cardio muy grande, que solo los aficionados a running, y a las carreras suelen hacer. Esto se basa en la especialización del sistema, obviamente si nuestro entrenamiento se basa en ejercicios cardio vasculares, nuestro cuerpo tendera a especializarse en este ámbito, cambiando su metabolismo hacia un sistema mas eficiente a nivel de quema de grasas, y al contrario si nuestro entrenamiento se basa en ejercicios musculares

Yo aconsejo que se hagan los dos sin miedo a los "efectos secundarios" que tiene el ejercicio en si, ya que el ejercicio cardio vascular mejora todo el sistema cardíaco, activación y consumo de ácidos grasos, el ejercicio muscular fortalece nuestra estructura, y nos hace mejorar nuestra calidad de vida.

Por lo tanto, una actividad moderada de ejercicio cardio vascular no tendrá unos efectos visibles de perdida de masa muscular, si entrenamos con frecuencia, nos alimentamos bien y tenemos un descanso adecuado

LOS 7 MEJORES CONSEJOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Uno de los temas más recurrentes es cómo ganar masa muscular, los mejores consejos o trucos para maximizar los resultados en este campo. He pensado que siempre me ha gustado el 7 porque es el número que llevaba cuando jugaba a Baloncesto o fútbol así que, después de analizarlo en profundidad, estos serían mis mejores siete consejos:

1.- Céntrate en los ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares. Para aquellos que seguís el blog este no es un tema nuevo. Si queremos ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento ya que son esta clase de hormonas anabólicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla,dominadas o peso muerto sería la clave. Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente.

2.- No abuses de las máquinas de “musculación”. No sé quien le pondría el nombre a estas máquinas pero desde luego no sabía mucha fisiología. Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular posible es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. En un press banca trabajan una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no están trabajando cuando hacemos un press en máquina, de manera que la respuesta hormonal será menor. Por no hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simétricos cuando parece ser que quien diseña estas máquinas piensa que así es.

3.- Olvídate del mito de la fase de volumen y fase de definición. Las fases de volumen donde el individuo coge todo el peso corporal que puede son una aberración, un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular, si que puede llegar a afectar seriamente a nuestra salud. El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa.

4.- No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. No son iguales. Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. Os equivocáis si pensáis que los deportistas más musculados son los más fuertes. Un jugador de rugby o hockey sobre hielo de la NHL bien puede mover hasta un 50% más de peso que un culturista profesional.

5.- Cuidado con los estimulantes como la cafeína. Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

6.- Duerme suficiente. La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo  necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.

7.- La proteína es importante pero no el rey de la dieta. Es increíble cuanta gente considera que solo puede maximizar resultados si recurre a los suplementos. Amigos, ¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. A día de hoy si le damos a una rata de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera aislada se muere. Esto es así porque todavía seguimos descubriendo nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocíamos o que no sabíamos hasta qué punto resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. ¿Es importante la proteína? Por supuesto que si, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos para aumentar su penetración en la célula muscular debido al efecto insulinotrópico de la mezcla, así como otros muchos nutrientes que ayudan a la síntesis proteica y el resto de procesos metabólicos y que no se encuentran en los suplementos.

/http://blogs.menshealth.es/fitness/los-5-mejores-consejos-para-ganar-masa-muscular/

EL UMBRAL ANAEROBICO: ¿COMO MEJORARLO?

Cuando pensamos en entrenar para mejorar el umbral anaeróbico no hay que pensar en un punto al que hay que llegar, ya que es más bien una zona donde tenemos que movernos. El trabajo interválico o de series es el habitual para mejorar el umbral anearóbico, aunque un trabajo continuo a pulsaciones adecuadas también puede hacer su efecto.

MEJORA DEL UMBRAL ANAEROBICO CUANDO TENEMOS POCO NIVEL

El tipo de entrenamiento va a depender de la distancia y disciplina a la que compitamos. Por norma general si tenemos poco nivel comenzaremos con entrenamientos continuos, es decir, sin pausas, y con una intensidad situada entre el umbral aeróbico y anaeróbico. Iremos subiendo semana a semana el tiempo de entrenamiento, de 20 a 50 minutos por ejemplo en 3 semanas.

El paso siguiente es un entrenamiento interválico, series de 2-3 minutos a una intensidad o frecuencia cardíaca que ronde el umbral anaeróbico. Pasaremos de hacer en torno a 10 series de 2-3 minutos al inicio para ir progresando con menor número de series pero mayor tiempo 3-4 series de 10 minutos. El descanso entre series será de un minuto o minuto y medio al principio y 3-4 minutos cuando progresemos y hagamos series más largas, ya que se acumula más fatiga.

MEJORA DEL UMBRAL ANAEROBICO CUANDO SE TIENE MAS NIVEL

Hay que tener en cuenta que estos entrenamientos son de moderada-alta intensidad, por lo que tendremos que saber ubicarlos en la planificación semanal, de manera que el día de antes no haya sido muy duro para poder rendir a tope y el día de después se tome como descanso activo o pasivo.

También puede interesarnos cuando tengamos más nivel acumular un buen volumen de trabajo a intensidades cercanas al umbral, esto nos permite hacer por ejemplo unas 6 series de 8 minutos a esta intensidad o 3 series de 15 minutos en estados más avanzados, con descansos de 2 minutos entre series y siempre con una frecuencia cardíaca unas 5 pulsaciones por debajo del umbral.

Suele ser un error querer trabajar siempre por encima del umbral acabando las series a tope, ya que se piensa que así se mejorará antes. Primero hay que seguir una progresión, y solo cuando somos capaces de mantener 10-15 minutos un ritmo umbral sin mucho problema podemos empezar con las series por encima del umbral. Por ejemplo con 10 series de 1000 metros y progresando de manera que disminuyamos el número de series y aumentemos la distancia. Eso sí, aqui los descansos serán de 2-3 minutos, ya que el nivel de fatiga va a ser muy elevado.

http://www.vitonica.com/entrenamiento/el-umbral-anaerobico-y-iii-como-mejorarlo

¿CUANDO UN ATLETA TIENE TALENTO?

Siempre se habla del talento de los atletas, ¿pero que exactamente?
Mediante el entrenamiento podemos aumentar y mejorar nuestras habilidades motoras, técnicas y tácticas...pero el talento es algo que cada uno tenemos innato, que podemos mejorar, pero no todo el mundo lo tiene. Es lo que nos define como deportistas, nuestras cualidades no adquiridas.
¿Pero que que es el talento?

El entrenamiento nos da la oportunidad de mejorar todas nuestras cualidades innatas, y mediante nuestro esfuerzo podemos llegar a ser grandes deportistas, pero ser el mejor, ya no solo es esfuerzo, es tener algo especial dentro de nosotros.

Poniendo como ejemplo a un corredor, el talento seria la capacidad de aguantar los niveles de ácido láctico en la sangre, sin aminorar el ritmo, contraer la musculatura mas veces por unidad de tiempo, dando mas velocidad a nuestros movimientos etc.

En un ejemplo practico, un corredor de 10.000 metros en la final olímpica. Esta claro que todos son grandes corredores, y todos tienen grandes cualidades...pero ¿quien sera el ganador?
El corredor que pueda aguantar los niveles de lactato, soportando la acidez y por tanto la fatiga, sera el corredor que gane, y estos factores son innatos, aunque se pueden trabajar.

En mi siguiente post diré como se entrena la cualidad de soportar el lactato y la fatiga. un saludo a todos

CINCO CONSEJOS PARA GANAR VELOCIDAD EN CARRERA

Cuando practicamos carrera de manera habitual por norma general solemos marcarnos una serie de metas. Entre las principales suele estar correr más rápido y conseguir mejores marcas. A pesar de esto, muchos de los que quieren conseguir esto no hacen bien las cosas para lograrlo, por ello os vamos a dar cinco consejos para conseguir más velocidad a la hora de salir a correr.

En primer lugar debemos tener presente que los entrenamientos son fundamentales a la hora de optimizar al máximo nuestros resultados en la carrera, pero nunca hay que sobrepasarse con los entrenamientos. A la hora de prepararnos para correr es importante que seamos conscientes de que nunca hay que sobre entrenarse, ya que el grado de rendimiento disminuirá enormemente. Por ello es necesario que corramos lo estrictamente necesario aplicando técnicas adecuadas para conseguir los mejores resultados en cada momento y aumentar así la velocidad.

El segundo punto a tener en cuenta es seguir un plan de entrenamiento que esté enfocado a conseguir aumentar la velocidad en la carrera. Este plan debe pasar por varias fases, como son el aumento de la resistencia, de la potencia y finalmente de la velocidad. Éste será como un guión que debemos seguir en todo momento, ya que nos ayudará enormemente a la hora de conseguir buenos resultados.

Vigilar la zancada durante la carrera es otro punto a tener en cuenta, ya que la velocidad de la misma y el número de apoyos que realicemos contra el suelo son la clave para conseguir aumentar así la velocidad de carrera. Para saber lo que corremos debemos contar el número de apoyos que hacemos contra el suelo en seis segundos. El objetivo es que estos lleguen a diez y ocho para conseguir una buena velocidad, aunque si se superan la aumentaremos.

Hacer carreras lentas es la base de la velocidad. A la hora de entrenar es necesario que antes de nada adquiramos fondo y resistencia para poder hacer frente a largas horas de entrenamientos y competiciones. La resistencia es la base para poder poco a poco adquirir velocidad y mejorar nuestras marcas sobre la pista de atletismo.

Como último punto destacaremos la importancia de realizar carreras de intervalos para aumentar la velocidad. Estas carreras deben alternar fases normales en las que el ritmo sea más lento y trabajemos la respiración durante la carrera, con otras etapas alternas en las que la intensidad sea elevada y nos obliguemos a realizar una carrera a gran velocidad en un corto periodo de tiempo para así mejorar la velocidad. Este tipo de entrenamiento debe hacerse en la misma sesión y es una de las mejores maneras que existe de trabajar la velocidad de forma eficaz.

http://www.vitonica.com/carrera/cinco-consejos-para-ganar-velocidad-en-carrera

LOS 10 ALIMENTOS QUE MENOS CALORIAS TIENEN

Sabemos lo que mas engorda...pero, ¿tenemos claro lo que no engorda?
Os voy a presentar algunos alimentos que menos calorias tienen:

                                               La Rucula: solo 4 calorías por taza                                                    

                                                       Los Espárragos: 27 calorías por taza

                                                         Coles de Bruselas: 38 Calorías por taza                                  

                                                     Col o Repollo: 22 Calorías por taza
                                                                                                 

                                                           Lechuga: 4 Calorías por Taza

                             

                                                           Setas: 15 Calorías por taza
                               

                                                         Tomates: 22 Calorías por taza                                                        

                                                       Calabacin: 22 Calorías por taza

                                                                                                         

                                                             Brocoli: 27 Calorías por taza      
                                             

                                                    Caldo de verduras: 10 calorías por taza
                                                                                                       

                                                                                                       



Por supuesto todos los alimentos de la misma familia, tendrán calorías similares, un saludo a todos y espero vuestros comentarios y preguntas.